Vous avez probablement entendu dire que faire de l’exercice pendant la grossesse est bon pour les futurs parents et pour le bébé. Après tout, rester active physiquement pendant la grossesse peut améliorer la circulation sanguine, soulager les maux de dos, améliorer la digestion et le sommeil, stimuler l’humeur et l’énergie, aider à gérer la prise de poids et favoriser le tonus musculaire, la force et l’endurance (autant d’atouts dont vous aurez besoin pour l’accouchement).
Si vous aimez vous rendre au travail à vélo ou emprunter les pistes cyclables, vous vous demandez peut-être s’il est prudent de faire du vélo pendant la grossesse. Que vous soyez préoccupée par l’intensité de l’exercice, par la façon dont le pédalage rapproche vos genoux de votre ventre ou même par le risque de tomber de votre vélo, nous avons de bonnes nouvelles.
Comme beaucoup de décisions que vous prenez pendant la grossesse, la décision de continuer à faire du vélo pendant la grossesse est un choix extrêmement personnel.
1) Restez modérée
Lorsqu’il s’agit de faire du sport pendant la grossesse (y compris du vélo, si c’est ce que vous choisissez), le conseil général est de continuer à faire ce que vous faisiez avant de tomber enceinte. Pour un triathlète de niveau Ironman, cela peut être une sortie à vélo de deux heures. Pour une personne qui débute, cela peut être une promenade de 30 minutes.
Vous devez rester dans votre zone de confort ; ce n’est pas le moment d’essayer de battre des records ou de repousser vos limites.
2) Sécurité du cyclisme pendant la grossesse
Le vélo d’intérieur est idéal car vous ne serez pas confrontée à des problèmes d’équilibre ou à un impact important sur vos articulations. Que vous choisissiez des cours de spinning comme SoulCycle ou Flywheel ou des cours à la demande comme Peloton, il existe de nombreux types d’exercices de cyclisme en salle à essayer.
Comparé au vélo en plein air, le vélo en salle est plus sûr pendant la grossesse. Le vélo en plein air n’est pas recommandé en raison du risque de chute et d’autres dangers, tels que la circulation et les conditions météorologiques.
Bien que le vélo d’intérieur soit généralement considéré comme sûr pendant la grossesse, vous devez tout de même obtenir le feu vert de votre gynécologue ou de votre obstétricien au cas où vous auriez des problèmes médicaux sous-jacents qui pourraient limiter vos possibilités d’activité.
A. Le plus grand risque lié à la pratique du vélo pendant la grossesse est la possibilité de tomber.
Le risque de chute dépend de plusieurs facteurs, dont le terrain, la circulation et votre niveau d’expérience. Si vous ne faisiez pas de vélo avant votre grossesse, ce n’est probablement pas le bon moment pour commencer. En général, il est préférable de s’en tenir aux exercices d’aérobic auxquels vous êtes déjà habituée lorsque vous êtes enceinte.
Lorsque vous faites du vélo, le casque est l’équipement de protection le plus important dont vous ayez besoin, que vous soyez enceinte ou non. Les chutes à vélo peuvent entraîner de vilaines coupures et contusions, ainsi qu’un traumatisme crânien.
Les chutes accidentelles peuvent également blesser votre bébé et même provoquer une fausse couche, il convient donc de se demander si vous vous sentez à l’aise pour continuer ce type d’exercice. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez tirer les mêmes avantages physiques d’un vélo stationnaire tout en réduisant considérablement votre risque de chute.
Si vous décidez de faire du vélo pendant votre grossesse, et que votre médecin vous donne son accord, vous devrez prendre toutes les précautions nécessaires pour protéger votre enfant d’une chute potentielle. La principale façon d’y parvenir est de réduire votre risque de chute, que ce soit en choisissant un terrain plat, en vous assurant que votre vélo est bien adapté à votre taille ou en décidant d’arrêter lorsque vous commencez à vous sentir déséquilibrée au cours de la grossesse.
3) Restez au frais et bien hydraté
Portez des vêtements confortables et respirants qui vous aideront à rester au frais et un soutien-gorge offrant un bon maintien. Buvez beaucoup d’eau tout au long de l’entraînement, même plus que d’habitude. Notez que la surchauffe et la déshydratation sont toutes deux courantes pendant la grossesse et peuvent être dangereuses pour les parents et le bébé. Étant donné que vous portez 9 à 14 Kg de plus et que votre corps est irrigué par 40 % de sang en plus vers la fin de la grossesse, vous êtes susceptible de transpirer davantage et de vous déshydrater facilement.
4) Prenez les choses en main, trimestre par trimestre
Encore une fois, chaque grossesse est différente, et vous vous sentirez différente tout au long de votre grossesse à chaque fois. En général, le premier trimestre est le moment où les hormones changent radicalement, où votre corps fait des efforts supplémentaires pour établir la grossesse et créer le placenta, et où vous êtes le plus susceptible de souffrir de nausées matinales, de fatigue et d’un sentiment général de « je ne me sens pas moi-même ». Mais vous pouvez aussi vous sentir très bien.
« Il peut sembler contre-intuitif, au cours du premier trimestre, d’enfourcher un vélo quand on se sent fatigué et nauséeux, mais j’ai trouvé que l’air frais, le mouvement et la routine aidaient à réduire mes nausées et à augmenter mon niveau d’énergie pour la journée ».
En général, le malaise du début s’estompe à l’approche du deuxième trimestre, et vous retrouvez votre énergie. C’est peut-être à ce moment-là que vous vous sentez le mieux sur le vélo. C’est peut-être aussi le moment où vous commencez à grossir et où votre centre de gravité change, alors restez à l’écoute de ce que vous ressentez.
De même, bien sûr, en entrant dans le troisième trimestre.
5) Modifiez la configuration de votre vélo
Comme votre corps de femme enceinte continue de changer, vous devrez peut-être ajuster la position de la selle et relever le guidon de votre vélo pour rester à l’aise. Il est conseillé de vous asseoir plus droit (ce qui signifie que vous devez relever le guidon et le rapprocher de vous), plutôt que de vous pencher en avant, afin de soulager le bas de votre dos.
Un autre objectif est de répartir plus équitablement votre poids entre vos mains et votre corps. Évitez également les vélos mobiles qui imitent l’équitation en plein air. Ils peuvent se pencher sur le côté, ce qui peut provoquer une chute.
6) Restez en selle
Pendant les premiers mois de la grossesse, vous pouvez monter en selle en position debout sans problème. Mais la croissance de votre ventre modifie le centre de gravité de votre corps et exerce une pression accrue sur vos articulations, ce qui peut rendre difficile la pratique du vélo en position debout. Ne vous inquiétez pas : vous pouvez quand même faire un bon entraînement si vous restez assis tout le temps – et surtout, vous éviterez d’en faire trop ou de vous blesser.
Les articulations sont plus lâches ou plus flexibles pendant la grossesse, ce qui rend la position debout plus difficile et plus risquée pour faire du vélo.
7) Essayez le vélo d’appartement ou l’entraînement croisé
Si le vélo devient inconfortable, physiquement ou psychologiquement, ne vous en faites pas. Vous pouvez facilement maintenir votre forme physique en enfourchant un vélo d’appartement ou en installant le vôtre sur un vélo d’entraînement stationnaire.
Mais si cela vous ennuie, nagez, faites de la randonnée ou dansez. C’est votre moment de prendre soin de vous comme vous le souhaitez.
Une étude a également révélé que la pratique régulière d’un exercice modéré pendant la grossesse peut réduire de 67 % le risque de dépression chez une femme, tout en réduisant la gravité des symptômes qui se manifestent.
8) Tenez compte des signaux de votre corps
Il est essentiel d’écouter votre corps lorsque vous faites de l’exercice, mais c’est particulièrement important pendant la grossesse. Si vous êtes essoufflée, si vous avez des vertiges ou si vous ne vous sentez pas bien pendant que vous faites du vélo, faites une pause ou réduisez votre effort de quelques crans.
Et si un cours de 45 ou 60 minutes est trop intense pour vous, n’hésitez pas à partir plus tôt (faites simplement savoir à l’instructeur que vous êtes d’accord). Pendant la grossesse, votre énergie est susceptible de fluctuer, alors soyez attentive aux signaux de votre corps et prenez soin de lui en conséquence.
A. Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez l’un des signes d’alerte suivants:
– douleurs abdominales
– Fuite de liquide amniotique
– Douleur ou gonflement du mollet
– douleur thoracique
– étourdissements
– Dyspnée (essoufflement) avant l’effort
– Maux de tête
– Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
– Contractions douloureuses régulières
– Saignements vaginaux
Appelez votre médecin si vous ressentez une douleur aiguë, des contractions, un jet de liquide, un mal de tête soudain et intense, un gonflement prolongé ou si vous remarquez une diminution des mouvements du bébé.
