Le maintien ou le lancement d’un programme de remise en forme pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour les futures mamans.

L’exercice régulier, 30 minutes ou plus la plupart des jours peut aider à réduire les maux de dos, soulager la constipation, favoriser une prise de poids saine et renforcer votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Il peut également réduire le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie et d’accouchement par césarienne, et vous aider à perdre le poids du bébé plus rapidement après l’accouchement, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

L’exercice physique contribue largement à promouvoir une grossesse saine.  L’exercice présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, mais pendant les mois d’été, il peut être difficile de trouver une activité qui ne provoque pas de surchauffe. En fait, l’American College of Obstetricians and Gynecologists conseille aux femmes enceintes de ne pas faire d’exercice à l’extérieur lorsqu’il fait extrêmement chaud ou humide et de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.

1) Comment bien commencer ?

Les femmes en bonne santé qui ont une grossesse normale peuvent généralement continuer ou commencer la plupart des types d’exercices en toute sécurité.

Si vous étiez très active avant la grossesse, vous pouvez souvent continuer à faire les mêmes exercices avec peu de modifications. Et si vous êtes novice en matière d’exercice, vous pouvez commencer un programme et augmenter lentement et progressivement votre activité jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner confortablement pendant 30 minutes.

Parlez à votre obstétricien si vous pouvez faire de  l’exercice dans l’eau  lors d’une de vos premières visites prénatales. S’il vous donne son accord, vous pourrez alors élaborer ensemble un plan qui répondra au mieux à vos besoins et qui sera sans danger pendant la grossesse.

2) Bénéfices du milieu aquatique 

L’exercice aquatique présente encore plus d’avantages potentiels.

L’eau aide à soutenir le ventre et soulage la pression de la colonne vertébrale et du bassin pendant la natation, l’aérobic en piscine ou la marche dans l’eau.

Les exercices dans l’eau font également appel à de nombreux muscles du corps et contribuent à réduire les blessures et les tensions musculaires liées à l’exercice que les autres activités aérobiques sur terre ferme. De plus, les piscines sont souvent un endroit frais pour faire de l’exercice, surtout pendant les mois d’été.

3) Quels sont les avantages de la natation pendant la grossesse ? 

La natation est une façon douce de travailler pour atteindre votre objectif de 30 minutes d’exercice prénatal par jour la plupart des jours sans aggraver le relâchement de vos articulations. La natation pendant la grossesse peut non seulement être bénéfique pour votre corps et votre bébé, mais aussi vous permettre de soulager vos muscles et articulations fatigués :

– Soulager le gonflement des chevilles et des pieds. Submerger vos membres dans l’eau aide à repousser les liquides de vos tissus dans vos veines (où ils vont vers vos reins et sortent ensuite par vos urines). Cela stimule également la circulation, ce qui empêche le sang de s’accumuler dans les membres inférieurs.

– Soulager la douleur sciatique : Le bébé flotte à vos côtés (au lieu d’appuyer sur votre nerf sciatique).

– Réduire les nausées matinales : De nombreuses femmes affirment que l’eau fraîche soulage les nausées et les vomissements de la grossesse.

– Vous garder au frais : C’est difficile à faire lorsque les glandes sudoripares de la femme enceinte sont surmenées, mais un plongeon dans une piscine fraîche peut aider, surtout lorsque la température monte en flèche.

– Améliorez votre expérience du travail et de l’accouchement : La natation maintient le tonus musculaire et augmente l’endurance, ce dont vous serez reconnaissante lorsque le moment sera venu de pousser le bébé.

4) Risques liés à l’H2O 

Malgré les nombreux avantages, il y a des précautions à prendre lorsque vous travaillez sur l’eau pendant la grossesse.

Même si vous n’avez pas l’impression de transpirer en faisant de l’exercice dans la piscine, c’est le cas. Veillez à vous hydrater en buvant beaucoup d’eau pendant votre entraînement et tout au long de la journée. Selon l’ACOG, vous devez arrêter de faire de l’exercice si vous ressentez des vertiges, de la moiteur ou d’autres signes de surchauffe.

Tous les exercices dans l’eau ne sont pas non plus sans danger pour vous ou votre bébé.

Pendant la grossesse, évitez la plongée sous-marine, le ski nautique ou les activités qui impliquent des rebonds ou des balancements rapides et incontrôlés. Vous devez également éviter les températures élevées de l’eau dans les piscines et les spas. Tout ce qui augmente la température de votre corps au-delà de 38 degrés est potentiellement dangereux pour votre bébé.

5) Attention vérifiez bien : 

– Vérifiez la sécurité de l’eau. Faites des recherches sur le plan d’eau dans lequel vous souhaitez vous baigner afin de prévenir les maladies d’origine hydrique. Bien que la plupart des plages publiques conviennent parfaitement, vous pouvez être plus prudent avec les petits plans d’eau. Votre meilleure chance d’éviter la contamination : Faites vos exercices dans des piscines correctement chlorées.

– Évitez le spa. Passer plus de 10 minutes dans un jacuzzi peut faire monter la température de votre corps au-dessus de 38,3 °C. Cela peut augmenter le risque de malformations du tube neural, de fausse couche et d’anomalies du cerveau et de la moelle épinière – surtout si votre température corporelle atteint ce niveau pendant les quatre à six premières semaines de la grossesse. (Bien entendu, cela ne signifie pas que votre bain chaud est dangereux – l’eau plate ne conserve pas une température élevée aussi longtemps, vous n’aurez donc pas à vous soucier de la surchauffe de votre propre baignoire. Il suffit de garder l’eau de votre bain chaud plutôt que de l’ébouillanter pour être en sécurité).

– Marchez prudemment. N’oubliez pas qu’un ventre de bébé peut faire dévier votre centre de gravité. Soyez donc très prudent lorsque vous marchez sur des surfaces glissantes, y compris sur la terrasse de la piscine et dans les vestiaires.

– Entrez dans la piscine. Ou glissez-vous dans la piscine. Votre bébé en pleine croissance n’est pas équipé pour supporter les bulles qui se forment à l’intérieur du corps lorsque vous changez rapidement d’altitude sous la pression de l’eau (c’est pourquoi la plongée sous-marine est un grand interdit). Et l’impact de la plongée dans l’eau ne vaut pas le risque potentiel.

– Ne retenez pas votre souffle. Votre bébé a besoin d’oxygène, alors assurez-vous de maintenir une respiration régulière et continue pendant que vous nagez.

A. Des signes qui montrent qu’il est temps d’arrêter de nager

Quel que soit votre niveau de forme prénatale, la natation peut être un travail difficile, ce qui signifie qu’il est normal d’éprouver quelques douleurs lorsque vous allez dans l’eau avec le ventre de votre bébé. En fin de compte, vous êtes la mieux placée pour juger de vos limites. Ainsi, si vous ressentez une douleur aiguë, un essoufflement, un évanouissement, un saignement vaginal, des vertiges, des contractions utérines, une absence de mouvements du fœtus ou toute autre chose qui vous semble anormale, arrêtez immédiatement votre entraînement et contactez votre praticien.

6) Autres types d’exercices

A. Marche 

La marche est l’exercice idéal de préconception pour un certain nombre de raisons. Si vous êtes en mauvaise santé, en surpoids et que vous souhaitez perdre quelques kilos pour une grossesse plus saine, un programme de marche vous offre un entraînement aérobique à faible impact. Vous n’avez besoin que d’une paire de chaussures de soutien pour commencer, bien que certains marcheurs sérieux utilisent des bâtons de marche pour faire travailler simultanément le haut du corps. Une fois enceinte, vous pouvez poursuivre votre entraînement à la marche avec l’accord de votre prestataire de soins de santé.

B. Cyclisme 

Le vélo est un autre entraînement cardiovasculaire à faible impact qui peut vous aider à perdre des kilos en trop ou à maintenir un poids sain, à améliorer la circulation, à augmenter le tonus musculaire et l’endurance, à maintenir un taux de cholestérol sain et à réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2. La plupart des types de cours de vélo en plein air et de vélo d’intérieur constituent des entraînements idéaux avant la conception, mais si vous parcourez beaucoup de kilomètres ou si vous roulez sur une piste unique risquée, vous devrez peut-être modérer vos séances d’entraînement.

C. Pilate 

Le Pilate est un entraînement corps-esprit qui renforce et étire simultanément les muscles. Aller au cours sur tapis ou s’entraîner sur le reformer deux à trois fois par semaine peut remplacer les entraînements traditionnels de musculation. La plupart des exercices du répertoire Pilate se concentrent sur l’initiation de mouvements à partir de votre centre de force, ou muscles centraux. Une grossesse avec des muscles abdominaux forts et stables peut faciliter l’accouchement et la récupération post-partum.