Lorsque vous êtes enceinte, le sommeil est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé. Cependant, les modifications de votre corps peuvent rendre une bonne nuit de repos plus difficile qu’elle ne devrait l’être.
Au cours du premier trimestre, votre corps libère de la progestérone, une hormone qui peut agir comme un sédatif naturel. Vous pouvez vous sentir groggy toute la journée et perturber le rythme de sommeil naturel de votre corps pendant la nuit.
Au cours des deuxième et troisième trimestres, les changements dans votre corps commencent à être plus prononcés. Outre un ventre qui se développe, vous devez faire face à des démangeaisons, des crampes, des douleurs dorsales et du stress.
1) Grossesse et troubles du sommeil
L’insomnie est l’un des troubles du sommeil les plus courants. Les principaux symptômes de l’insomnie sont la difficulté à s’endormir, la difficulté à maintenir le sommeil et le réveil trop précoce sans pouvoir se rendormir.
Les femmes enceintes signalent souvent des symptômes d’insomnie dus au stress et à l’anxiété liés au travail, à l’accouchement, à la maternité et à l’équilibre entre les responsabilités parentales et le travail ou l’école. D’autres problèmes liés à la grossesse, tels que l’inconfort, les douleurs dorsales et les mouvements du fœtus, contribuent également à la perte de sommeil.
En outre, certaines femmes enceintes se sentent plus à l’aise pour dormir sur des matelas pour personnes lourdes, c’est une bonne option en fin de grossesse. Si vous ressentez une gêne physique le matin, vous pouvez consulter cette analyse descriptive des marques de matelas.
Comme il est possible de souffrir d’insomnie et de sommeil perturbé à tout moment de la grossesse, vous pouvez être confrontée à une perte de vigilance pendant des semaines et des mois sans qu’aucun point final ne soit en vue. Mais plutôt que de laisser ce trouble du sommeil vous peser, consultez votre médecin lors de votre prochain rendez-vous prénatal pour obtenir de l’aide et des conseils.
2) Peut-on prendre de la mélatonine pendant la grossesse ?
La mélatonine, une hormone que l’organisme crée naturellement pour réguler les cycles veille-sommeil, peut sembler être une solution facile en cas d’insomnie. Mais comme elle est considérée comme un complément alimentaire dans ce pays, la réglementation de la mélatonine n’est pas aussi soigneusement surveillée par la Food & Drug Administration (FDA) que celle des autres médicaments, et son impact n’a pas été bien étudié pendant la grossesse. Si vous souffrez d’insomnie, votre médecin peut approuver un dosage occasionnel et très faible (par exemple 1 mg).
Il existe également d’autres aides au sommeil en vente libre et sur ordonnance qui sont considérées comme sûres pour une utilisation occasionnelle pendant la grossesse, mais vérifiez toujours avec votre médecin avant de prendre ces produits ou tout autre type de préparation à base de plantes. Vous devez également essayer de ne pas prendre d’aides au sommeil tous les soirs.
Parfois, les médecins recommandent de prendre un supplément de magnésium pour combattre la constipation ou les crampes aux jambes. Si c’est votre cas, il est judicieux de le prendre avant de vous coucher, car le magnésium a été vanté pour ses pouvoirs naturels de relaxation musculaire et peut vous aider à vous endormir. Là encore, demandez toujours à votre médecin avant de prendre un médicament en vente libre ou un somnifère à base de plantes pendant la grossesse.
3) L’insomnie est-elle dangereuse pendant la grossesse ?
Une nuit de sommeil perdue pendant la grossesse ici et là n’est généralement pas un gros problème, mais un sommeil insuffisant continu ou chronique a été lié au diabète gestationnel, au stress et à la dépression. L’insomnie et les ronflements fréquents ont également été liés à un risque accru de donner naissance à un bébé trop grand ou trop petit pour son âge, et les problèmes de sommeil en fin de grossesse ont été liés à un travail plus long et à un plus grand besoin de césarienne.
4) Quelles sont les causes de l’insomnie de grossesse ?
Comme de nombreux symptômes ennuyeux liés à la grossesse, l’insomnie peut être attribuée, en partie, à des changements hormonaux. Mais outre ce soupçon habituel, il existe toute une série de facteurs différents qui peuvent conspirer à vous empêcher de dormir la nuit, notamment :
des visites fréquentes aux toilettes
Brûlures d’estomac, constipation ou nausées matinales pendant la grossesse
Douleurs, notamment maux de tête, douleurs des ligaments ronds ou sensibilité des seins
Crampes aux jambes et syndrome des jambes sans repos
Rêves vifs ou inquiétants
Un métabolisme accéléré qui maintient la chaleur même lorsqu’elle est éteinte
Difficulté à se sentir à l’aise avec votre ventre qui grandit
Donner des coups de pied, se retourner et rouler de votre bébé actif à bord
Anxiété et inquiétudes avant la naissance
5) Combien de temps dure l’insomnie de grossesse ?
A. Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une affection caractérisée par des sensations dans les jambes telles que des crampes, des démangeaisons, des douleurs, des brûlures, des rampements ou des tiraillements qui surviennent lorsque les jambes sont au repos, notamment au lit.
Les symptômes ne sont soulagés qu’en déplaçant temporairement les jambes. Peu de temps après le mouvement, les jambes recommencent à développer ces sensations. Ces sensations inconfortables peuvent rendre le sommeil difficile, car la nécessité de bouger constamment les jambes pour réduire les symptômes maintient les personnes concernées éveillées.
Près de 26 % des femmes signalent des symptômes ou un SJSR pendant la grossesse, les symptômes étant à leur maximum au cours du 7e et 8e mois de la grossesse. La plupart des symptômes du SJSR disparaissent dans le mois qui suit l’accouchement.
B. Apnée du sommeil
L’apnée obstructive du sommeil (AOS) est un trouble du sommeil caractérisé par une interruption de la respiration pendant le sommeil en raison d’une obstruction des voies aériennes supérieures. Les tissus graisseux de la gorge se détendent et s’affaissent dans les voies respiratoires pendant le sommeil. Il en résulte des ronflements forts suivis de pauses dans la respiration, puis des halètements ou des étouffements lorsque le cerveau se réveille partiellement du sommeil pour forcer le corps à augmenter l’effort respiratoire. Ces réveils partiels du sommeil réduisent la qualité globale du sommeil et les personnes qui en souffrent souffrent d’une somnolence excessive pendant la journée. Les maux de tête matinaux sont également associés à une baisse du taux d’oxygène dans le sang.
Les femmes qui sont déjà en surpoids sont plus susceptibles de développer une apnée du sommeil en raison d’une accumulation excessive de tissus graisseux dans la gorge due à la prise de poids supplémentaire subie pendant la grossesse.
Le RGO, ou brûlures d’estomac, est une plainte fréquente chez les femmes enceintes. Les brûlures d’estomac chez les femmes enceintes peuvent être attribuées à quelques événements survenus pendant la grossesse, notamment les changements hormonaux qui entraînent un ralentissement du système digestif, y compris des muscles de l’œsophage qui poussent les aliments vers le bas. Un autre facteur contribuant au RGO est la croissance de l’utérus qui exerce une pression sur l’estomac et pousse parfois les acides gastriques vers l’œsophage.
Les symptômes de RGO peuvent s’aggraver pendant le sommeil, lorsque la personne se couche, ce qui permet aux acides de remonter plus facilement dans l’œsophage.
C. Miction fréquente
La nécessité d’utiliser fréquemment la salle de bain la nuit peut perturber le sommeil, car les futures mères se réveillent souvent plusieurs fois dans la nuit pour faire une pause pipi. Ces déplacements fréquents perturbent les habitudes de sommeil et peuvent provoquer des symptômes de fatigue diurne.
D. Conseils pour le sommeil pendant la grossesse
Si vous êtes une future mère, vous ne devez pas vous laisser effrayer par le risque de développer un trouble du sommeil. Pour de nombreuses femmes enceintes, les troubles du sommeil peuvent être résolus en suivant quelques pratiques simples d’hygiène du sommeil afin de minimiser le risque de troubles du sommeil et de maximiser la quantité de sommeil nocturne. En outre, de nombreux conseils pour dormir pendant la grossesse sont également très utiles pour toute personne souffrant de troubles du sommeil.
Maintenez un cycle régulier de sommeil et de veille. Pour dormir, il est essentiel de donner la priorité au sommeil. Le fait de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour (y compris le week-end) contribue grandement à se sentir plus éveillé et plus alerte pendant la journée.
Exercice régulier. Sauf avis contraire de votre médecin, vous devez faire de l’exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour. L’exercice physique permet d’augmenter la circulation sanguine, d’améliorer l’humeur et de faciliter l’endormissement le soir. Cependant, aucun exercice vigoureux ne doit être fait trop près de l’heure du coucher. Si vous préférez vous entraîner plus tard dans la journée, certains exercices légers comme le yoga sont recommandés.
Réduisez votre consommation de liquides pendant la nuit. Il est très important de rester hydratée pendant la grossesse, mais pour aider à réduire les sorties nocturnes aux toilettes, évitez de boire de grandes quantités dans les heures précédant l’heure du coucher.
Évitez les aliments épicés et les repas lourds avant le coucher. Manger des aliments épicés avant de se coucher peut augmenter les risques et la gravité des brûlures d’estomac pendant la nuit. Manger des repas lourds avant de se coucher fait travailler le corps plus dur pendant le sommeil pour digérer votre nourriture, le distrayant ainsi de travailler sur les réparations dont votre corps a besoin pour les activités du lendemain. Si vous avez faim à l’approche du coucher, essayez de manger un en-cas léger comme une banane, des biscuits et du fromage, ou un petit bol de céréales. Pour plus d’informations sur les aliments et le sommeil, cliquez ici.
Dormez sur le côté gauche. Pendant le troisième trimestre de sommeil, il est recommandé aux futures mères de dormir sur le côté gauche. Cela permet d’augmenter le flux de sang et de nutriments vers le fœtus, l’utérus et les reins. De plus, essayez d’éviter de dormir sur le dos pendant de longues périodes.
Utilisez des oreillers. Les oreillers de grossesse spéciaux peuvent contribuer grandement au confort de la nuit. Un autre conseil pour réduire les maux de dos est de s’allonger sur le côté gauche avec les hanches et les genoux pliés et de placer les oreillers entre les genoux, sous l’abdomen et derrière le dos.
Si vous avez du mal à dormir, sortez du lit. Si le sommeil vous fait penser à quelque chose, ne vous allongez pas dans le lit en le laissant venir. Sortez du lit et faites une autre activité relaxante comme lire, écrire, prendre un bain chaud ou toute autre activité relaxante avant de retourner au lit.
Tapez de courtes siestes pendant la journée. La plupart du temps, les siestes sont déconseillées car elles ont tendance à perturber les cycles de sommeil réguliers, ce qui rend l’endormissement nocturne plus difficile. Cependant, des études ont montré que les siestes pendant la grossesse peuvent s’avérer bénéfiques. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 51 % des femmes ont déclaré faire au moins une sieste en milieu de semaine et 60 % ont déclaré faire une sieste le week-end. Cependant, si vous choisissez de faire une sieste, assurez-vous qu’elle ne dure pas plus de 20 à 30 minutes et ne faites pas de sieste trop près de l’heure du coucher.
6) Comment prévenir l’insomnie de grossesse
Vous n’avez pas à supporter l’insomnie en position couchée ! Au lieu de cela, réfléchissez à quelques-unes des nombreuses façons dont vous pouvez essayer de combattre l’insomnie et finalement convoquer le marchand de sable :
Débarrassez-vous de vos émotions. Si vous avez des soucis persistants qui vous empêchent de dormir la nuit, parlez-en à un ami ou à votre partenaire pour pouvoir les régler pendant la journée. Vous pouvez également essayer de méditer ou d’écrire vos pensées sur papier.
Évitez la caféine et le chocolat. Surtout en fin d’après-midi ou en soirée, car ils peuvent vous tenir éveillé.
Mangez petit et tôt. Un gros repas, pris tard dans la soirée, peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi, alors essayez de manger un repas plus léger et plus tôt.
Prenez votre temps. N’engloutissez pas votre nourriture au cours du repas du soir. Un rythme tranquille peut vous aider à éviter les symptômes de brûlures d’estomac.
Complétez votre repas. Une collation légère avant d’aller au lit vous aidera à tenir jusqu’au petit déjeuner, mais choisissez une paire de protéines et de glucides saine pour maintenir votre glycémie stable, comme un muffin aux céréales complètes et un verre de lait chaud, ou un bâtonnet de fromage et quelques abricots secs.
Ralentissez le débit. Comblez vos besoins quotidiens en liquides en début de journée et réduisez votre consommation après 18 heures.
Il faut trouver une solution. Faire un peu d’exercice quotidien pendant la grossesse peut vous aider à mieux dormir la nuit. Évitez simplement de vous rendre à la salle de sport trop près de l’heure du coucher, car un bourdonnement après l’entraînement peut vous empêcher de dormir.
Établissez une routine pour l’heure du coucher. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Créez une routine qui comprend des activités telles que : lecture légère, musique apaisante, poses de yoga ou exercices de relaxation, bain chaud, massage prénatal et sexe.
Téléchargez le sommeil. Il existe de nombreuses applications qui promettent de vous aider à dormir, alors téléchargez quelques-unes des mieux notées qui reposent sur la méditation autoguidée, les sons de la nature ou d’autres bruits blancs.
Essayez les bandes nasales. Si vous avez du mal à dormir en raison d’un écoulement nasal pendant la grossesse, les bandes nasales peuvent vous aider à respirer plus facilement la nuit.
Essayez les bruits blancs et les teintes d’obscurcissement. Envisagez l’utilisation d’un appareil qui émet une impulsion ou un bourdonnement et des rideaux qui obscurcissent la pièce pour bloquer la lumière qui pourrait vous empêcher de dormir.
Sevrez de l’écran. L’utilisation de votre téléphone, tablette, e-reader, TV ou ordinateur portable avant d’aller au lit peut perturber votre Zzzs. La lumière bleue de l’écran modifie la somnolence et la vigilance et supprime les niveaux de mélatonine. Éteignez l’appareil au moins une heure avant de vous coucher.
Aérez. Votre chambre est-elle trop froide ? C’est un sauna ? Vérifiez la température, et assurez-vous que vous utilisez un matelas et des oreillers qui offrent un support solide sans avoir l’impression d’être des briques. Ouvrez une fenêtre pour éviter que la pièce ne devienne étouffante – vous vous réchaufferez certainement pendant la nuit.
Installez-vous confortablement. Il n’y a jamais trop d’oreillers pendant la grossesse. Utilisez-les pour vous soutenir, pour vous aider là où vous en avez besoin ou simplement pour vous sentir bien (ou mieux encore, investissez dans un bon oreiller de grossesse). Après le premier trimestre, vous pouvez aussi essayer de vous mettre debout dans un fauteuil de relaxation, ce qui vous permettra de rester sur le dos sans vous allonger.
Gardez votre lit pour le sexe et le sommeil. Si vous faites des activités diurnes dans votre lit, vous associez peut-être involontairement cette partie de votre maison au fait d’être éveillé – et au stress. Payez vos factures dans la cuisine et gardez votre lit pour deux raisons seulement : le sexe et le sommeil.
Sentez votre façon de dormir. Un oreiller ou un sachet parfumé à la lavande, glissé dans votre taie d’oreiller, peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.
7) Astuce pour bien Dormir Enceinte
1. Installez-vous confortablement dans votre lit
Il peut être difficile de se mettre à l’aise au lit quand on est enceinte.
Nous vous conseillons d’utiliser des oreillers pour surélever vos jambes lorsque vous dormez sur le dos. Lorsque vous vous tournez sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes pour soulager la pression sur vos hanches et un autre oreiller sous votre ventre pour maintenir votre corps dans une position confortable.
Essayez différentes positions et trouvez celle qui vous convient le mieux. Essayez aussi différents oreillers pour votre cou et votre tête. Vous avez peut-être dormi toute votre vie avec un seul type d’oreiller, mais lorsque vous tomberez enceinte, votre préférence pourrait changer.
2. Faites de votre routine nocturne un événement relaxant
Une douche chaude avant le coucher peut aider votre corps à se détendre et vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Une douche chaude peut également soulager une raideur de la nuque et des épaules et améliorer la circulation, ce qui facilite l’endormissement.
Les minutes qui suivent votre douche ou votre bain sont un bon moment pour poursuivre la relaxation en massant doucement votre peau avec une huile ou une crème contre les vergetures, comme la crème contre les vergetures de Mustela
La combinaison de ces activités permet non seulement de se préparer à aller au lit, mais aussi de réduire l’apparition des vergetures.
3. Respirez profondément avant d’aller au lit
Une femme médite pour l’aider à dormir pendant sa grossesse
Après une longue et dure journée, vous vous attendez probablement à vous endormir rapidement et à rester ainsi toute la nuit.
Mais, trop souvent, le stress de la journée et les attentes du lendemain font que votre esprit et votre corps restent en éveil. Cela vous évite de vous laisser dériver au pays des rêves après avoir éteint les lumières – même lorsque vous êtes épuisé.
Et pour ne rien arranger, le fait de ne pas s’endormir quand on sait que l’on devrait s’endormir ne fait qu’ajouter à l’anxiété et vous tient éveillé bien après l’heure du coucher.
Vous pouvez contrer ce cercle vicieux en vous concentrant sur un exercice de respiration profonde pour réduire le stress avant de vous coucher.
Voici comment procéder :
Placez le bout de votre langue contre l’endroit où l’arrière de vos dents de devant et vos gencives se rejoignent. Gardez votre langue à cet endroit pendant que vous vous exercez à la respiration.
Expirez par la bouche en faisant un bruit de claquement.
Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
Retenez votre souffle pendant sept minutes.
Expirez par la bouche en faisant un bruit sourd en comptant jusqu’à huit.
C’est un cycle. Répétez les étapes 3 à 5 au moins trois autres fois pour un total de quatre cycles.
4. Les avantages de cette technique sont triples :
Respirer profondément pendant le temps prescrit donne à votre cerveau quelque chose sur lequel se concentrer, autre que le grand projet en cours.
5. Respirer profondément ralentit votre rythme cardiaque.
La respiration profonde augmente la quantité d’oxygène dans le sang et libère du dioxyde de carbone nocif qui peut s’accumuler dans le corps.
Pour un maximum d’avantages, essayez de compter au même rythme tout au long de l’inspiration, de la retenue et de l’expiration.
Si vous n’avez pas assez de souffle pour expirer pour un compte de huit, ou si vous n’arrivez pas à retenir votre souffle pour un compte de sept, ne vous inquiétez pas (cela va à l’encontre du but de l’exercice).
Si vous continuez à vous entraîner, votre capacité pulmonaire s’améliorera, de sorte que vous pourrez atteindre ces chiffres à chaque fois.
